5 conseils alimentaires avant une course à pied !

En marge de la première édition Défi Market,  le 31 mars 2019, Chrono Univers vous propose 5 conseils alimentaires essentiels  pour préparer cette épreuve de 5km !

1) Hydratez-vous

En effet, débuter l’épreuve dans un état normo-hydraté est essentiel, non seulement pour limiter les effets de la déshydratation mais également pour éliminer les toxines produites par l’organisme.

En pratique : boire au minimum chaque jour 1,5 l d’eau et 500ml/heure d’entraînement. Au cours des trois jours précédant la course, boire au minimum 2 litres/jour pour bien hydrater votre organisme et mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène.

2) Boostez votre statut en Magnésium

Le Magnésium est LE minéral de l’énergie : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme pour assurer la transformation des aliments en énergie.

En pratique : quelques aliments riches en Magnésium :

  • Cacao pur non sucré
  • Noix du Brésil
  • Amandes
  • Noix de cajou
  • Légumes secs cuits
  • Céréales complètes
  • Fruits de mer

3) Mangez en quantité habituelle la veille de l’épreuve.

tout excès se traduira par une fermentation intestinale de débris alimentaires glucidiques non digérés, à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération de transit à l’effort.

En pratique : une assiette de riz ou de quinoa la veille de course, en quantité habituelle,  est donc tout aussi conseillée que des pâtes, voire à privilégier si vous êtes sensible au niveau intestinal. Vous pourrez y associer des protéines en quantité modérée (2 œufs ou 100 à 120g de volaille ou de poisson), des légumes digestes assaisonnés d’huile de colza ou de lin, un yaourt ou un dessert glucidique (fruit bien mur, compote ou salade de fruit par exemple).

4) Le repas d’avant-course, 2 objectifs : maintenir vos réserves en glycogène et optimiser votre confort digestif

Bien souvent, les coureurs mangent trop, par peur de tomber en hypoglycémie, au détriment de leur tonicité musculaire et de leur confort digestif. Vos réserves en glycogène étant réalisées, l’objectif de votre repas d’avant-course est de compenser la consommation de glucose par votre organisme au cours de la nuit grâce à un repas digeste, terminé 3h minimum avant la course, afin de débuter l’effort sans sensation de faim ni lourdeur digestive.

En pratique :

  • Du muesli ou du pain au levain en quantité habituelle (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif)
  • Un peu de beurre ou de la purée d’amandes et éventuellement de la confiture
  • En fonction de vos habitudes : un œuf coque, une tranche de jambon de qualité ou un yaourt
  • Éventuellement une compote ou une banane bien mûre
  • Veiller à bien vous hydrater grâce à un thé, une infusion ou de l’eau. Attention au jus de fruits, au café et au lait animal pouvant être responsables d’inconfort digestif.

5) La boisson d’attente : de l’eau !

En pratique : boire 500 ml d’eau régulièrement en petites quantités entre la fin du repas d’avant-course et le départ.

Boire éventuellement 250 ml de boisson de l’effort 10 à 15 min avant le départ

Rendez-vous au défi des Markets, le 31 mars 2019, Inscription en ligne ici :

Défi des Markets – Registration

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